Perché ci sentiamo rigidi e come migliorare la mobilità (evidence-based)

Sentirsi rigidi o “bloccati” non è solo una sensazione soggettiva: la ricerca scientifica mostra che rigidità e perdita di mobilità sono correlate a stili di vita sedentari, adattamenti neuromuscolari e pattern di movimento inefficienti: cause, evidenze e cosa funziona davvero.

Cosa dicono gli studi - sedentarietà e mobilità

La letteratura scientifica indica che livelli elevati di comportamento sedentario (stare seduti a lungo) sono associati a un rischio maggiore di declino della mobilità funzionale, soprattutto con l’avanzare dell’età. In uno studio osservazionale su adulti anziani, un livello combinato di alta sedentarietà e bassa attività fisica era correlato a una maggiore probabilità di disabilità motoria rispetto a livelli più attivi di movimento. (PMC)

Un’altra review recente ha mappato vari interventi di attività fisica e comportamento sedentario, evidenziando che programmi strutturati di esercizio migliorano diversi aspetti della funzione fisica e possono contribuire a contrastare la perdita di mobilità nei gruppi vulnerabili. (OUP Academic)

Cosa funziona davvero - esercizio e mobilità 

1. Programmi strutturati di attività fisica

Un trial randomizzato controllato importante, il REACT study, ha mostrato che un programma di attività fisica e mantenimento del comportamento attivo nel tempo può prevenire il declino della mobilità nei soggetti anziani a rischio, migliorando la funzione fisica anche dopo due anni. (ScienceDirect)

2. Allenamento combinato e mobilità

Programmi di allenamento multicomponente (che integrano forza, resistenza e esercizi specifici di mobilità articolare) sono associati a miglioramenti nella mobilità funzionale e nella performance fisica rispetto a esercizi isolati. In uno studio recente la combinazione di potenziamento muscolare e allenamento di resistenza ha mostrato miglioramenti significativi in test di mobilità (ad es. Timed Up and Go), velocità di cammino e resistenza, rispetto a gruppi di controllo. (Springer Nature)

3. Interventi mirati alla mobilità articolare

Studi pilota e ricerche su programmi specifici di mobilità o combinati (come training con circuito funzionale + mobilità) mostrano che esercizi mirati aiutano a migliorare non solo parametri di forma fisica ma anche la gamma di movimento delle articolazioni coinvolte e il controllo motorio. (MDPI)

4. Attività fisica generale e salute funzionale

La ricerca accumulata indica che l’attività fisica regolare — incluse combinazioni di esercizi di forza, equilibrio e mobilità — è associata a una migliore funzione fisica generale, riduzione del rischio di cadute e mantenimento dell’indipendenza nelle attività quotidiane. (Wiley Online Library)

Mobilità articolare e flessibilità - differenze

La mobilità articolare comprende non solo quanto una giuntura può muoversi (ROM), ma anche come viene usata e coordinata. La flessibilità si concentra più sull’allungamento muscolare. La ricerca e la fisiologia moderna distinguono chiaramente questi concetti: il movimento funzionale dipende dalla combinazione di forza, controllo neuromuscolare e mobilità specifica.

Quindi

Se passi molte ore seduto o ti muovi poco, il corpo si adatta — e spesso in modi che riducono l’efficienza del movimento. Ma la buona notizia è che:

• programmi di esercizio regolari e strutturati possono migliorare la mobilità funzionale anche in soggetti a rischio
• combinare forza, equilibrio e movimenti articolari è più efficace di focus isolati 
• l’attività fisica non deve essere intensa: serve coerenza, progressione e specificità

Trasformare la teoria in pratica

Applicare questi principi nella pratica significa:

• valutare il movimento individuale
  
  
• identificare limitazioni e compensi
  
  
• impostare un lavoro mirato e progressivo
  
  

Presso Performance Studio Lugano questi criteri vengono tradotti in un percorso di personal training orientato alla funzione e alla qualità del movimento.

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Fonti 

• Stathi A, Greaves CJ, Thompson JL, et al. Effect of a physical activity and behaviour maintenance programme on functional mobility decline in older adults. Lancet Public Health. 2022; DOI:10.1016/S2468-2667(22)00004-4 (ScienceDirect)
• López-López S, et al. Functional mobility and physical fitness are improved through multicomponent training. Aging Clin Exp Res. 2024; DOI:10.1007/s11357-023-00877-4 (Springer Nature)
• Pugliese L, et al. The Effects of a 24-Week Combined Circuit Training and Mobility Program on Physical Fitness. Sports. 2025;13(3):79. DOI:10.3390/sports13030079 (MDPI)
• Physical activity and sedentary behaviour interventions: Young HML et al. Age Ageing. 2024. (OUP Academic)
• Rosenberg DE et al. Phys Activity and Mobility. 2011. (Wiley Online Library)