LO SQUAT: “il sovrano degli esercizi multi articolari”
Lo squat è un’ esercizio molto produttivo che coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo: da solo è in grado di migliorare performance atletiche, di modellare il corpo a fini estetici e di riabilitare; un esercizio, insomma, che non può mancare in un serio programma di allenamento.
Le tecniche per eseguire questo esercizio sono varie: back squat (bilancere dietro), front squat (bilancere davanti), overed squat (bilancere sopra la testa), squat a corpo libero, goblet squat (kettlebell davanti), sumo squat sono sono alcune varianti dell’esecuzione.
I carichi possono essere pesanti ma anche leggeri se l’esecuzione sarà esplosiva. Chiunque voglia eseguire questo esercizio, senza correre il rischio di infortunarsi, ha solo una strada davanti a sé: avere una perfetta e impeccabile tecnica di esecuzione, senza compromessi.
Tanto più alto sarà il carico, o la difficoltà della tecnica scelta, tanto maggiore il rischio di infortunarsi se la tecnica non sarà perfetta.
Ora vediamo quali sono gli errori più comuni nell’esecuzione dello squat:
La figura sottostante mostra come generalmente agiscono le forze durante il movimento di accosciata, a livello dell’articolazione del ginocchio.
Un errore tipico durante l’esecuzione è “scivolare in avanti con le ginocchia”: questo può dipendere da molti fattori come per esempio la scarsa mobilità, la scarsa flessibilità, una tecnica pessima o scarsa forza; persistendo in questo senso i vostri menischi verranno sovraccaricati e, una volta che le ginocchia vi lasceranno, vi mancheranno moltissimo!
Vorrei aprire una parentesi riguardo questo vizio di esecuzione, perché di errore si parla solo oggi; negli anni 90′, al contrario, la maggior parte delle palestre gestite da istruttori auto-didatti, vendevano la variante con tavoletta sotto i talloni, affermando che questo sistema era ottimo per aumentare l’intensità sui quadricipiti, con risultati strabilianti.
La fisiologia ci dice però che il rialzo sotto i talloni genera l’errore che bisogna assolutamente evitare, poiché, nella fase di accosciata, le vostre ginocchia scivoleranno rovinosamente in avanti!
Oggi il livello di conoscenza è migliorato, tuttavia c’è chi ancora propina questa variante di esecuzione. Di recente mi è capitato di leggere articoli che promuovono l’uso dei rialzi sotto i talloni, o di vedere allenatori che a fronte di uno squat mal eseguito, invece di lavorare sulla mobilità, la flessibilità e la tecnica, con le doverose progressioni di apprendimento, utilizzano ancora i rialzi. Una tale scelta è inammissibile.
Se il vostro personal trainer vi propone di eseguire lo squat con i rialzi, salutatelo e scappate via senza voltarvi. Le vostre ginocchia ve ne saranno grate.
Le figure mostrano gli errori tipici a livello delle ginocchia.
La Fig.1 mostra le ginocchia pericolosamente in avanti rispetto ai piedi;
La Fig.2 mostra le ginocchia piegate verso l’interno e caricate in modo innaturale, con l’inevitabile appoggio solo sulla parte interna del piede e il conseguente aggravio della caviglia;
La Fig.3 mostra le ginocchia che si aprono eccessivamente verso l’esterno.
Per quanto riguarda la colonna vertebrale invece, è necessario mantenere inalterate le curve fisiologiche di lordosi e cifosi: questo perché la pressione che viene esercitata sui dischi cambia a seconda dei movimenti e della postura che si assume; se manteniamo le curve inalterate, in particolar modo la lordosi lombare, la colonna non verrà sottoposta a carichi eccessivi da sopportare.
Le figure mostrano gli errori tipici a livello della colonna vertebrale.
La Fig.1 mostra come, pur mantenendo la posizione delle ginocchia corretta, il busto è eccessivamente in avanti. Immaginate di avere un bilanciere di 100 kg appoggiato sui vostri trapezi, vi ritroverete in una frazione di secondo a terra con un carico che vi schiaccia; molto probabilmente, se sarete fortunati, dovrete abbandonare gli allenamenti per un bel po’ di tempo;
La Fig.2 mostra ancora il busto in avanti con l’aggravante perdita delle curve naturali della colonna;
La Fig.3 mostra l’errore dello sguardo verso terra, che causa lo sbilanciamento e la perdita della corretta tecnica di esecuzione.
Le figure mostrano la corretta esecuzione dell’esercizio:
Le Fig. 1 e 2 mostrano la postura corretta da eseguire durante l’esercizio
La Fig.3 mostra il baricentro di ogni segmento corporeo: parte inferiore, parte superiore, baricentro del carico, e totale da cui derivano tutte le varie forze che agiscono durante il movimento.
Linee guida per una corretta tecnica dello squat a corpo libero.
• Partite in posizione ortostatica (eretta), con una completa estensione del bacino. I piedi leggermente più larghi delle spalle e con le punte rivolte verso l’esterno di circa 20°.
• Durante la fase di discesa (eccentrica), le ginocchia seguono la linea dei piedi senza uscire mai da essa, né avanti, né all’esterno, né all’interno: questo garantirà un movimento naturale senza stress articolari.
• Mantenete le curve naturali della schiena volgendo lo sguardo all’orizzonte; portate le anche indietro immaginando di sedervi; percepite il peso ben distribuito sui piedi, in particolar modo sui talloni e cercate di arrivare in questa fase con il bacino leggermente sotto il livello delle ginocchia.
• Durante la fase di risalita (concentrica) mantenete tutto in perfetta armonia, avendo cura di non sbilanciarvi e conservando ginocchia e colonna come nella fase di discesa.
• Inspirate un attimo prima dell’accosciata e, quando il bacino è leggermente sotto il livello delle ginocchia, iniziate a risalire: i primi centimetri sono la fase più intensa ed è bene trattenere il respiro in questa fase, per poi espirare quando sarete prossimi alla completa estensione, ritrovandovi così in piedi e concludendo tutto il raggio di movimento.
• Utilizzate scarpe basse con suola minima, o meglio ancora togliete le scarpe.
Questo articolo ha come scopo ultimo quello di fornire, a coloro i quali hanno costante voglia di migliorare la qualità del loro allenamento, indicazioni corrette per evitare spiacevoli e inutili infortuni.
In questo video vediamo la corretta esecuzione dello squat, e i riferimenti giusti.
In quest’altro video invece vediamo due semplici consigli per migliorare la tecnica. Questo video aiuterà molto le persone che perdono l’equilibrio durante la fase di discesa.
Marco Balzarotti Fondatore Performance studio
